Geen categorie

ZO ZORG JE ERVOOR DAT JE MINDER ZIT OP KANTOOR

Zeven voorbeelden om je op weg te helpen
Werk je op kantoor? Dat betekent vaak dat je veel uren achter je bureau maakt en dus veel zit. Onderzoeken liegen er niet om: de effecten van langdurig zitten op je gezondheid zijn soms levensbedreigend. Zitten is slecht voor je. Kan je – in het bezit van een fulltime kantoorbaan – je zitgedrag nog veranderen?
Het kost tijd en het is wennen, maar veranderen kan zeker, zegt Karen Hitters. Ze is expert op het gebied van gedragsverandering en sedentair gedrag (langdurig zitten). Volgens Hitters leven we in een zittende samenleving. “Zitten is een gewoonte. Het is ingebakken in onze cultuur: kleuters leren rustig in een kring te zitten, om vervolgens op de basis- en middelbare school achter tafeltjes zittend hun werk te maken. Later bieden zij collega’s uit beleefdheid een stoel aan op kantoor.” Het feit dat zitten een ingebakken gewoonte is, maakt het veranderen van zitgedrag wel een grote uitdaging, aldus de gedragsexpert.

Stress
Verandering is hard nodig. Van alle Europeanen zitten Nederlanders dagelijks het langst. De gemiddelde Nederlander brengt dagelijks 8,7 uur zittend door. En dat is niet iets om trots op te zijn. Langzitters ervaren meer stress, hebben vaker last van angstaanvallen en kunnen zich minder goed concentreren dan mensen die vaker de benen strekken.

Rugklachten
Langdurig zitten tast niet alleen je mentale gezondheid aan, ook je lijf moet eronder lijden. Een stijve nek, pijnlijke schouders en een zere rug: na een werkweek merk je af en toe dat je lichaam gaat klagen. Je bent niet de enige die daar last van heeft. Rugklachten zijn de meest voorkomende problemen door lang zitten. Daarnaast is de bloeddoorstroming niet optimaal, met spataderen als gevolg.

Diabetes en kanker
Elk extra uur dat je op een dag zittend doorbrengt, verhoogt het risico op diabetes type 2. Dat blijkt uit onderzoek van Maastricht University. Verschillende onderzoekers ontdekten zelfs een link tussen langdurig zitten en kanker, zoals darmkanker en eierstokkanker.

Concrete oplossing
Dit is maar een kleine greep uit een grote hoeveelheid onderzoeken op het gebied van zitten en gezondheid. De laatste jaren wordt er steeds vaker geconstateerd dat langdurig zitten veel nadelen met zich meebrengt. Na het lezen van al deze gezondheidsklachten wil je graag een concrete oplossing horen. Moet je na elke tien minuten zitten even opstaan en een rondje lopen bijvoorbeeld?
Nederland heeft nog geen richtlijnen of een norm voor het aantal uur zitten op een dag. Het onderzoeksinstituut TNO geeft het voorlopige advies om elk half uur op te staan. Karen: “Er is nog niet onderzocht wat het effect is van een loopje op de lange termijn. Het is ook nog niet bekend hoeveel wandelminuten je moet maken om het beste resultaat te behalen. Maar dat af en toe in beweging komen gezonder is dan de hele dag op een stoel zitten, weet iedereen. Ieder uur even opstaan lijkt mij voor nu een prima oplossing.”

Yogabal
Schuine krukjes, wiebelige kussens en yogaballen: er zijn veel producten verkrijgbaar die een gezonder zitgedrag beloven. Het balanceren op een bal, kruk of kussen wordt ook wel actief zitten genoemd. Dat klinkt toch zeker iets gezonder dan een bureaustoel op wieltjes. “Het maakt niet uit of je op een kantoorstoel of op een yogabal zit: continu op hetzelfde zitelement zitten is nooit goed.” Volgens Hitters is afwisseling het toverwoord. “Als je af en toe je stoel verruilt voor een bal, gebruik je tijdelijk andere spieren. Dat is positief. Hierdoor ben je je ook bewuster van je houding.”

Omgeving
Op je werk kan het lastig zijn om ineens minder te zitten. Zeker als er nog geen alternatieven aanwezig zijn, zoals een zit-stabureau bijvoorbeeld. Of als je collega’s vreemd opkijken als je wat vaker opstaat. Dan is de kans klein dat je je eigen zitgedrag aanpast, zegt Hitters. “Je fysieke en sociale omgeving hebben veel invloed op jouw gedrag. De inrichting van het kantoor en hoe andere werknemers met de verandering omgaan, bepalen voor een groot gedeelte hoe jij zelf reageert. Als meer mensen minder zitten, is er een grotere kans op succes.” Het grootste gedeelte van de dag ben je op je werk aanwezig. Het is daarom de ideale locatie om te beginnen met minder zitten. Ook als je zelf het spits afbijt. Tip van Hitters: “Stel dan eens voor om staand te vergaderen of om wandelend te overleggen.”

Motivatie
Een gewoonte is iets waar je niet meer over nadenkt. Als je doelgericht minder zit, val je minder snel terug in je oude patroon. Zorg dat je je bewust bent van de verandering. Volgens Hitters helpt het om je gewoonte van tevoren inzichtelijk te maken. “Zoek uit op welke momenten je de keuze hebt tussen zitten en staan. Waarom ga je op zo’n moment niet staan? Wat belemmert je? Tegelijkertijd bedenk je een strategie om het anders te doen. Denk aan makkelijk uitvoerbare oplossingen die weinig moeite kosten.”Deze momenten kom je de hele dag door tegen.

Zeven voorbeelden om je op weg te helpen:
1) Met de auto naar kantoor? Parkeer dan verder weg en loop het laatste stukje.
2) Als je gebruik maakt van het openbaar vervoer, zorg je dat je de laatste paar minuten van je treinreis alvast gaat staan. Ook tijdens een kort ritje met de sprinter hoef je niet per se te zitten.
3) Loop naar je collega toe als je iets wilt weten.
4) Maak een ommetje als je wordt gebeld.
5) Zet de prullenbak verder weg van je bureau, zodat je op moet staan om iets weg te gooien.
6) Drink genoeg water. Zo blijf je niet alleen gehydrateerd, maar word je ook af en toe nog eens verplicht tot een loopje naar het toilet.
7) Blijf niet achter je bureau hangen tijdens de lunchpauze, maar haal buiten een frisse neus.
Je zitgedrag tijdens het zitten veranderen? Ook dat kan. De tips van Karen Hitters zijn kort maar krachtig. “Als je zit, doe het dan goed. Zorg voor goed ingesteld meubilair en zorg dat je bewust actief zit.”

Drie tips voor bewust actief zitten:
1) Zet beide benen voor je op de grond en zit rechtop in je stoel. Zorg dat je computerscherm op ooghoogte staat. Laat je onderarmen rusten op de armleuningen.
2) Rek je af en toe even uit. Trek je schouders op en laat ze weer zakken. Doe dit drie keer. Herhaal dit vaker gedurende de dag. Maak je nek los door je hoofd van je ene schouder naar je andere te bewegen.
3) Span verschillende lichaamsdelen aan. Denk bijvoorbeeld aan je buik- of beenspieren. Zorg dat je daarna weer ontspant.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Karen Hitters. Ze is expert gedragsverandering. Hitters werkte als adviseur bij Kenniscentrum Sport, gaf advies op het gebied van gezondheidsmanagement, duurzame inzetbaarheid en sedentair gedrag en vertaalde onderzoek over sedentair gedrag naar de praktijk. Nu is ze docent gedragsbeïnvloeding aan de Fontys Sporthogeschool. Hitters is een voorstander van dynamisch werken en schreef, destijds bij Kenniscentrum Sport, een artikel over het beïnvloeden van zitgedrag.

Geen categorie

DE ZIT-EPIDEMIE: ZIJN STOELEN EN SOFA’S STILLE MOORDENAARS?

Stoelen en sofa’s zijn onze stille moordenaars. Dat beweert ‘wandelgoeroe’ James Levine. Recente studies lijken hem gelijk te geven: langdurig zitten verhoogt het risico op diabetes, hartinfarct, kanker en een vroege dood. Sporten helpt niet. Alleen rechtop staan kan ons redden. ‘Het is niet voor niets dat ons lichaam voor de helft uit benen bestaat.’
De Amerikaans-Britse professor James Levine is een man met een missie. Sinds enige tijd voert de vijftigjarige endocrinoloog een ware kruistocht tegen de gevaren van het zitten. Want volgens hem is zitten erger dan roken en zijn stoelen en zetels schadelijker dan asbest. Hij noemt die meubels zelfs ‘levensgevaarlijk, eropuit om ons te vermoorden’.
Dat inzicht kreeg Levine voor het eerst tien jaar geleden, toen hij tijdens een van zijn onderzoeken vaststelde dat mensen met zwaar overgewicht elke dag twee en een half uur langer neerzaten dan hun slanke soortgenoten. De tot dan aan zijn bureaustoel geklonken professor schrok zo erg van die vaststelling, dat hij opstond, drie kwartier ging wandelen en ondertussen nadacht over hoe hijzelf de dag actiever door kon komen. Toen hij terugkwam op kantoor, zette hij zijn computer op een lessenaar en schoof er een loopband voor. Vandaag doceert hij aan de Mayo Graduate School of Medicine in Phoenix in de staat Arizona, schrijft hij boeken over de dodelijke risico’s van zitten, roept hij iedereen op om sofa en stoel radicaal af te zweren en een sedentair bestaan in te ruilen voor een rechtopstaand.

Blitse loopschoenen
‘De mens is van nature een wandelaar. Het is niet voor niets dat ons lichaam voor de helft uit benen bestaat’, stelt professor Levine. Zelf zit hij geen moment meer stil. Zijn studenten noemen hem ‘de wandelgoeroe’. Onder zijn pak en das draagt hij standaard een paar blitse loopschoenen. ‘Moderne mensen zijn verslaafd aan zitten, maar we zijn niet ontworpen om een godganse dag op onze luie kont door te brengen. Het gaat al fout ’s morgens aan de ontbijttafel, daarna kruipen we achter het stuur van de auto of nemen we de trein naar het werk en zitten we weer neer. Dan komen we aan op kantoor en het eerste wat we doen is onze stoel vanonder ons bureau rollen om opnieuw te gaan zitten. ’s Avonds ploffen we in onze sofa en kijken we tv. De doorsnee Amerikaan zit meer dan 13 uur per dag, slaapt 8 uur en beweegt 3 uur. Mensen die al een hele dag op kantoor zitten, zijn meer dan anderen geneigd om ook hun vrije tijd zittend door te brengen.’
Vroeger was het beter. James Levine: ‘Tweehonderd jaar geleden leefde negentig procent van de bevolking in landbouwgemeenschappen. Ze bewogen de hele dag en zaten amper drie uur, vijf keer minder dan vandaag. De industriële revolutie zorgde voor een radicale ommekeer: meer dan de helft van de wereldbevolking verstedelijkte en dat aantal neemt alleen maar toe. In de jaren veertig van de vorige eeuw deed naast de geautomatiseerde fabriek ook het ‘moderne kantoor’ zijn intrede. Sindsdien werkt bijna iedereen zittend. Het aantal sedentaire jobs is vanaf 1953 met 83 procent toegenomen. Vandaag hebben onze kinderen een tablet en Facebookaccount en spenderen ze hun schooltijd en vrije tijd op een stoel achter een scherm.’

De ‘zitziekte’
Al dat zitten leidt volgens Levine onvermijdelijk tot de fatale ‘zitziekte’, met als mogelijke gevolgen: obesitas, hoge bloeddruk, diabetes, kanker of depressie.

Op 15 maart van dit jaar stelde hartspecialist Jacquelyn Kulinski op het jaarlijkse congres van de Amerikaanse cardiologen in San Diego de resultaten voor van een uitgebreid onderzoek naar het verband tussen zitten en hartziekten. ‘Het meest opvallende resultaat is dat je kransslagaders sneller dichtslibben als je veel zit en toch voldoende aan sport doet, dan wanneer je minder zit en minder sportief bent’, zegt ze. Een mens van middelbare leeftijd zonder hartziekte die een uur lang zit, heeft volgens Kulinski 14 procent meer kans op aderverkalking dan een leeftijdsgenoot die datzelfde uur recht blijft staan.
Haar collega David Alter van de universiteit van Toronto publiceerde een paar maanden eerder in het wetenschappelijk tijdschrift Annales of Internal Medecine een literatuurstudie over de risico’s van zitten. Alter en zijn team namen 47 onderzoeken uit de hele wereld onder de loep. Hun conclusie luidt dat wie een hele dag zit, meer risico loopt op een hartziekte, diabetes, kanker en op een voortijdige dood dan mensen die het zitten tot een minimum beperken. Een dag in zittende houding op kantoor verhoogt de kans op diabetes met 90 procent en de kans op kanker of een hartziekte met 18 procent. ‘De gemiddelde hedendaagse mens brengt meer dan de helft van de dag al zittend door’, zegt Alter. ‘Uit onze studie blijkt dat degenen die sporten het risico iets verminderen, maar het wordt pas echt stevig gereduceerd zodra ze het zitten drastisch inperken.’
Volgens Birgit Sperlich, sportwetenschapper aan de Sporthogeschool van het Duitse Keulen, heeft langdurig zitten vermoedelijk een nefast effect op de werking van het enzym lipoproteïnelipase. ‘We denken dat urenlang zitten de werking van het enzym in de bloedvaten verstoort, waardoor de bloedvet- en glucosewaarden hoog oplopen met diabetes of aderverkalking als gevolg.’
Voor James Levine is de conclusie helder: ‘Verban de stoel uit je kantoorleven en de sofa uit je privéleven, en werk en geniet alleen nog rechtopstaand.’ Hijzelf wandelt acht uur per dag op zijn loopband aan zijn bureau. In de tuin van de school houdt hij wandelvergaderingen met zijn medewerkers en studenten. ‘Sommigen verklaren ons geschift, maar onze vergaderingen verlopen altijd zeer efficiënt.’

Welles-nietes
Katrien De Cocker voert aan de vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen van de UGent onderzoek naar onze ‘fysieke activiteit, fitheid en gezondheid’ en bestudeert onder andere strategieën om mensen minder te laten zitten op hun werk. James Levine’s stelling dat zitten het nieuwe roken is, vindt ze voorlopig lichtjes overdreven. ‘Er zijn een aantal gelijkenissen te bespeuren in de manier waarop voor- en tegenstanders van roken vroeger en zitten nu een welles-nietesdiscussie voeren’, zegt ze. ‘Eerst was roken geen probleem en later wel. Dat zien we momenteel ook bij het zitten. Af en toe verschijnt een studie die doet vermoeden dat zitten ongezond zou kunnen zijn. Sommige wetenschappers zijn daar nog niet van overtuigd, anderen staan al volop op de barricaden. Alleen nieuwe onderzoeken zullen de volgende jaren uitsluitsel geven.’
Iedereen lijkt het er toch over eens te zijn dat lang zitten niet gezond is? Katrien De Cocker: ‘De eerste onderzoeken wijzen inderdaad op een link tussen zitten en diabetes, obesitas en sommige kankers. En er lijkt ook een verband te zijn tussen veel zitten en vroegtijdige sterfte. Maar hoe sterk die verbanden precies zijn, is niet duidelijk. De bestaande onderzoeken maken bijvoorbeeld vergelijkingen tussen mensen die meer, en mensen die minder dan vier uur per dag zitten. Minder dan vier uur kan dan zowel één, twee of drie uur zijn, en meer dan vier uur kan oplopen tot tien uur. Op dit moment kunnen we uit geen enkele studie afleiden wat de verhouding is tussen het aantal zituren en de kans op een aandoening. Al heeft een grote Australische studie ondertussen wel aangetoond dat het risico op vroegtijdig overlijden sterk stijgt als je meer dan acht uur per dag zit, onafhankelijk of je op andere momenten van de dag weinig of veel beweegt. Uit een van onze studies blijkt alvast dat de Vlamingen ongeveer 55 procent van hun ‘wakkere tijd’ al zittend doorbrengen.’

Uit balans
In 2011 brachten onderzoekers van de universiteit van Sydney ‘de wereldwijde zit-epidemie’ in kaart. Ze vergeleken de zitfrequentie van de inwoners van twintig landen. ‘Winnaars’ zijn Japan, Noorwegen, Taiwan en Saudi-Arabië: meer dan een kwart van hun inwoners brengen meer dan 9 uur per dag al zittend door. De Columbianen, Brazilianen en Portugezen zitten het minst: gemiddeld net geen drie uur per dag. Van de Belgen zit 20 procent meer dan 9 uur per dag, ruim 19 procent zit tussen 6 en 9 uur, 44 procent zit tussen 3 en 6 uur en de rest zit minder dan 3 uur per dag. Met die resultaten bevindt België zich in het midden van de onderzochte landen.
Begin dit jaar publiceerde de Duitse verzekeraar DKV in samenwerking met de Sporthogeschool van Keulen het gezondheidsrapport van onze oosterburen. In dat rapport ging heel wat aandacht naar de wijdverspreide zitcultuur, die bij ons allicht niet veel anders is. Hoe jonger, hoe meer er gezeten wordt. Amper de helft van de schoolgaande kinderen wandelt of fietst naar school, drie vierde van de zes- tot twaalfjarigen hebben een televisie op hun kamer en in het weekend kijkt 37 procent van alle kinderen twee uur per dag naar tv. 20 procent kijkt zelfs langer dan drie uur. De leeftijdscategorie van 18 tot 29 jaar zit elke dag gemiddeld 3 uur en een half op het werk, drie kwartier in de auto of op het openbaar vervoer, 95 minuten voor het computerscherm, 97 minuten in de zetel voor tv en 107 minuten op restaurant of café. ‘Jongvolwassenen halen makkelijk negen zituren per dag’, concludeert Birgit Sperlich die aan het rapport meewerkte. ‘Een ramp’, vindt James Levine. ‘Door lang te zitten, raakt hun lichaam uit balans. Hun spieren verbruiken geen energie meer, hun insulinereceptoren blokkeren, de bloedsuikerspiegel stijgt, net als het bloedvet. Hun botten worden poreus, hun hormonenhuishouding raakt verstoord en hun ruggengraat overbelast.’

Fietsen op het werk
‘Ideaal is om minstens 30 minuten per dag matig intensief te bewegen’, zegt Katrien De Cocker. ‘Maar dat heeft alleen zin als je niet de rest van de dag op een stoel of in de zetel zit, want dan blijf je een verhoogd risico hebben op een aandoening zoals diabetes. Het verstandigste is: zo weinig mogelijk zitten en zo veel mogelijk bewegen. Ook je zitpatroon is belangrijk: zit niet acht uur ononderbroken achter je bureau, maar sta om het halfuur op en maak even een korte wandeling. Die korte onderbrekingen hebben een aantoonbaar gunstige invloed op de vet- en glucosewaarden in het bloed.’
Is het een goed idee om in de geest van James Levine onze werkplek radicaal om te bouwen en alle stoelen te verbannen? ‘Het voordeel van een omgebouwde werkomgeving is dat mensen niet meer hoeven te piekeren over een aanpassing van hun gedrag. Als de bureaus vervangen worden door zit/sta-bureaus wijzigen mensen vanzelf hun zit- in een stahouding. Tredmill desks of peddle desks gaan nog een stap verder. Tijdens het werk aan je bureau word je dan verplicht om te wandelen of te fietsen. In een gewone zittende houding bevinden we ons in een sedentaire staat: dat wil zeggen dat ons energieverbruik laag is en enkel onze organen aan de praat houdt. Door te fietsen of te wandelen aan ons bureau overstijgen we het sedentaire en schiet ons energieverbruik de hoogte in.’

Als we fietsen zitten we toch ook? ‘Door te fietsen, activeer je de spieren in je bovenbenen. Proeven hebben aangetoond dat vooral het gebrek aan spieractiviteit in de bovenbenen voor slechtere bloedwaarden zorgt. Als onze bovenbeenspieren voldoende werken en als we genoeg energie verbruiken, herstellen we het suikerniveau en de vetwaarden in ons bloed.’

Minder productief
Als antizitpaus James Levine gelijk heeft en zitten nog schadelijker is dan roken, zitten we met een gigantisch probleem. ‘We leven in een zitcultuur waar voorlopig niemand zich echt vragen over lijkt te stellen’, stelt Katrien De Cocker vast. ‘Op alle plaatsen waar mensen even moet wachten, staan stoelen klaar. Onze vrije tijd brengen we ook zittend door. Het zitten verbieden, is onmogelijk. We kunnen het niet wegdenken uit onze maatschappij, maar we moeten iedereen er wel bewust van proberen te maken dat het verstandig is om af en toe voor beweging te kiezen in plaats van voor de luie stoel. Wij proberen de zitcultuur in een aantal bedrijven aan te pakken, maar dat is niet vanzelfsprekend. Het is lastig om dat idee van minder zitten ingang te doen vinden. Veel werknemers zijn bang dat ze als minder productief zullen overkomen bij hun baas als ze te veel rondwandelen. Ze voelen zich onwennig wanneer ze rechtopstaand telefoneren of al wandelend vergaderen. Voorlopig kiezen ze er voor om braaf op hun stoel te blijven zitten, veilig verstopt achter hun beeldscherm.’

Tips om de zittijd te verminderen:

– Sta om het half uur op en wandel een paar minuten rond.
– Telefoneer al wandelend.
– Installeer de printer zo ver mogelijk van uw bureau vandaan.
– Vervang uw bureau door een zit/sta-bureau.
– Houd uw koffiepauzes al staande.
– Wandel tijdens het vergaderen.
– Neem zo veel mogelijk de fiets of ga te voet.
– Wees blij wanneer alle zitplaatsen op de bus bezet zijn.
– Wacht in het station rechtopstaand op uw trein.
– Ruil uw computertijd in voor wandeltijd.
– Rij met de fiets naar het dorp of de stad om te gaan shoppen.
– Spreek met uw vrienden af op café of in de sportclub in plaats van op Facebook.
– Maak tijdens de reclameblokken een wandelingetje door het huis, maar laat de chips en borrelnootjes links liggen.
– Zet de tv uit als u de neiging voelt om te beginnen zappen.
– Vervang het café- of restaurantbezoek met vrienden af en toe door een fikse boswandeling.
– Ga tussen twee gangen op restaurant of rondjes op café door buiten bij de rokers een praatje slaan maar laat de sigaret wijselijk links liggen.