Auteur: Alexander Speybrouck

Kinesitherapeut
Geen categorie

LICHAAMSBEWEGING KAN HET RISICO OP CHRONISCHE LAGE RUGPIJN VERMINDEREN

Alexander Speybrouck

Regelmatig bewegen, zoals wandelen of intensief sporten, kan het risico op chronische lage rugpijn met wel 16% verminderen, volgens een nieuwe review van vroegere studies.

In het verleden was het niet duidelijk of lichaamsbeweging lage rugpijn voorkomt, of of mensen zonder rugpijn meer geneigd zijn om te bewegen, noteerden de onderzoekers in een paper die op 14 juni online werd gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine. Om uit te zoeken wat het eerst komt, analyseerde het reviewteam de gegevens van 36 studies die bijna 160.000 personen volgden die geen rugpijn hadden in het begin. “Systematische reviews van klinische studies suggereren dat lichaamsbeweging de intensiteit van lage rugpijn en recidieven vermindert. Bovendien suggereert de huidige review dat sporten of andere ontspanningsactiviteiten ook beschermen tegen de ontwikkeling van chronische lage rugpijn,” verklaarde de hoofdauteur Dr. Rhaman Shiri, onderzoeker aan het Finnish Institute of Occupational Health in Helsinki, via email aan Reuters Health.

Om de definities van de verschillende studies te standaardiseren, telden Shiri en een collega alle niet-werk-gerelateerde fysieke inspanningen, waaronder stappen en trappen oplopen, als fysieke activiteit naast sporten of andere vormen van intentionele inspanningen. De mensen werden als actief beschouwd als ze een dergelijke fysieke activiteit minstens een- of tweemaal per week deden gedurende minstens 30 tot 60 minuten, of als ze zich in de middelste of hoogste categorie van totale fysieke activiteit binnen hun studiegroep bevonden. De onderzoekers vonden dat voor matig actieve en zeer actieve personen het risico op de ontwikkeling van chronische lage rugpijn respectievelijk 14% en 16% lager was dan voor mensen in de minst actieve categorie. Chronische lage rugpijn werd gedefinieerd als pijn die minstens 3 maanden of langer aanhield, of pijn gedurende meer dan 30 dagen tijdens de laatste 12 maanden.
Voor acute of occasionele lage rugpijn echter, leken de niveaus van fysieke activiteit geen verschil uit te maken in risico. Dit was ook het geval voor ziekenhuisopnames of ziekteverlof gerelateerd aan lage rugpijn. Beperkingen van de review zijn, volgens de auteurs, het feit dat sommige studies geen rekening hielden met factoren die de resultaten konden beïnvloeden, zoals werk-gerelateerde fysieke inspanning, depressie of roken, die allemaal geassocieerd zijn met onvoldoende lichaamsbeweging en risico op lage rugpijn. Er waren ook te weinig oudere of zeer jonge volwassenen om te bepalen of het blijkbaar beschermend effect van lichaamsbeweging geldt voor alle leeftijdsgroepen. Oudere mensen zijn bijvoorbeeld meer geneigd om inactief te zijn als gevolg van rugpijn, noteerden de auteurs. Mensen beseffen steeds meer dat ze moeten bewegen, verklaarde Dr. Joel Press in een telefonisch interview aan Reuters Health. “We zijn gemaakt om te bewegen. We zijn absoluut niet gemaakt om stil te zitten, en ik denk dat deze studie dat bevestigt. Het is een grote studie die veel mensen bestudeerde,” verklaarde Press, hoofd psychiatrie aan het Hospital for Special Surgery in New York. Gewoonlijk adviseert Press mensen die reeds rugpijn hebben, om zo weinig mogelijk te zitten en weinig belastende activiteiten te doen zoals wandelen.

“Over het algemeen start ik met weinig belastende activiteiten zoals wandelen. Zwemmen is een andere weinig belastende activiteit die je rug minder belast, maar waarmee je toch cardiovasculaire conditie krijgt en veel beweging hebt,” verklaarde Press, die niet betrokken was bij de huidige studie. Het zou best zijn om niet te starten met sporten die gepaard gaan met veel draaien en keren, zoals golf, baseball en tennis tenzij je voorzorgen neemt om niet in de positie te komen waar je de rugpijn verslecht, noteerde hij. “Het belangrijkste is, denk ik, dat als je een activiteit doet en als de pijn verergert telkens als je de activiteit doet, je slechter af bent dan ervoor,” aldus Press. “Als je een activiteit doet en je hebt weinig pijn erna en je voelt je goed later die dag, en de volgende dag is het niet slechter, dan zou ik zeggen: doe verder, je bent goed bezig.”

Chronische pijnen, Gezondheid, Rugklachten

CHRONISCHE RUGPIJN: ‘ALS ZITTEN HET NIEUWE ROKEN IS, DAN SPREKEN WE ZEKER VAN TWEE PAKJES PER DAG’

Alexander Speybrouck

Afbeeldingsresultaat voor zitten is het nieuwe roken

Tachtig procent van de Belgen krijgt ooit te maken met lage rugpijn. In veel gevallen is daar geen duidelijke oorzaak voor en gaan de klachten vanzelf weer weg. Toch worden patiënten nog te vaak onder de scanner en zelfs op de operatietafel gelegd, zegt rugspecialiste Gaëtane Stassijns van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen.

Of we dit gesprek al staande kunnen voeren, vraagt professor Gaëtane Stassijns. ‘Dat is beter voor de rug.’ Het diensthoofd fysische geneeskunde en revalidatie in het UZA haalt er twee statieven bij, speciaal ontworpen om een corrigerend duwtje in de onderrug te geven. ‘Om te vermijden dat onze houding verzwakt en we uiteindelijk toch weer gaan doorzakken.’ Ze schopt ook haar hakken aan de kant. ‘Een hakje mag, maar hoge hakken zijn moordend voor de rug. Eigenlijk moeten we terugkeren naar traditioneel schoeisel, denk aan Indiase sandalen waarvan de zool niet meer dan een dun, lederen lapje is. Lopen is vandaag te makkelijk, we hoeven geen enkele moeite meer te doen. Stap maar eens op blote voeten en met je ogen dicht door de tuin. Dan zul je merken dat je constant uit evenwicht wordt gebracht en je je houding moet corrigeren, waarbij je vaak ongebruikte spieren aanspreekt. Dat is heel heilzaam voor de rug, tenminste als je geen voetafwijkingen of artrose hebt.’

Het aantal patiënten met lage rugpijn blijft stijgen. Waaraan ligt dat volgens u?
Gaëtane Stassijns: Veel mensen hebben een zittend beroep en zitten is heel belastend voor de rug. De druk op de tussenwervelschijven is in zithouding veel groter dan in staande houding. Ik zie in mijn praktijk helaas ook steeds meer tieners met rugklachten. Ook pubers bewegen minder dan vroeger en ze nemen bij het gamen of tv-kijken ook zelden de correcte zithouding aan. Het zou niet slecht zijn om enige basiskennis over de rug mee te geven op school. Al is informeren maar één deel van het verhaal. Je moet automatismen aanleren en het vooral zo makkelijk mogelijk maken om bijvoorbeeld ook op de werkplek genoeg te bewegen.

Dat gaat verder dan het cliché van ‘de printer wat verderop plaatsen’?
Stassijns: Inderdaad. Denk aan rechtopstaand vergaderen. In Nederland kijkt niemand daar nog van op en stilaan sijpelt dat idee ook bij ons door. Je kunt ook gerust al wandelend vergaderen, wat tot kortere meetings leidt waarin geen uren naast de kwestie gepalaverd wordt. Werkgevers kunnen ook investeren in bureaus met een loopband, of een fiets. Taken waarvoor je al je concentratie nodig hebt, doe je nog altijd beter aan je normale bureau. Maar telefoongesprekken bijvoorbeeld probeer ik zo veel mogelijk op een hometrainer te voeren. In een laag tempo weliswaar. Je hoeft echt geen triatlon af te werken tijdens de kantooruren.

De laatste jaren is het rechtopstaand werken in opmars, waarbij de laptop op een verhoogje komt. Hoe zaligmakend is dat?
Stassijns: We zijn gemaakt om te bewegen, niet om acht uur per dag op een stoel te zitten. Maar ook niet om acht uur ononderbroken stil te staan, want dan ga je op den duur doorzakken en komt de rug ook onder druk. Je moet vooral naar afwisseling streven. Hetzelfde met de zitbal, of de Zweedse stoel (waarbij je op je knieën en schenen steunt, nvdr). Goed als variatie, maar gebruik die vooral niet de hele dag. Door het afhellende vlak van de Zweedse stoel zit je mooi rechtop, maar omdat die geen leuning heeft, verzwakt je houding na een poosje toch weer.

Het Federaal Kenniscentrum voor de Gezondheidszorg (KCE) publiceerde vorige maand nieuwe richtlijnen in verband met lage rugpijn. Het kernpunt: wie met rugpijn kampt, moet vooral bewegen. Houdt dat ook in dat patiënten met lage rugpijn het best ook zo snel mogelijk weer aan het werk gaan?
Stassijns: Ja, want door iemand langdurig thuis te houden, duw je hem in de richting van chronische rugpijn: de kans op definitief herstel wordt steeds kleiner. Na drie maanden ziekteverlof kan de drempel om weer aan de slag te gaan voor sommigen al te hoog zijn. Heel wat ruglijders die langdurig thuis zitten, brengen hun hele dag voor de tv door. Als zitten het nieuwe roken is, dan spreken we zeker van twee pakjes per dag. Wie werkt, desnoods halftijds of met een aangepast takenpakket, beweegt als vanzelf meer.
Bij 80 à 85 procent van de rugpatiënten is er geen duidelijke reden voor hun pijn te vinden, zij vallen onder de ‘aspecifieke rugklachten’. Als die mensen op consult komen, zijn ze vaak ongerust of zelfs angstig. Ze denken: als iets zo veel pijn doet, moet er wel wat ernstigs aan de hand zijn. Maar aspecifieke rugpijn is niet onrustwekkend en verdwijnt meestal na zes tot acht weken vanzelf. Die patiënten maken we al vanaf het eerste gesprek duidelijk dat ze actief móéten blijven. Anders dreigen ze ten prooi te vallen aan kinesiofobie, de angst om te bewegen. En wie te lang met die angst rondloopt, heeft een groter risico om chronische rugpijn te ontwikkelen.

Hoe herkent u de risicogevallen?
Stassijns: Wie ervan overtuigd lijkt dat werken, of zelfs maar bewegen, nog meer schade kan toebrengen, is een kanshebber op chroniciteit. En dat is niet alleen heel vervelend voor de patiënt, het kost de maatschappij ook handenvol geld.
We moeten meer oog hebben voor context. Wie om de haverklap bij de arts van de verzekering op controle moet, wordt constant herinnerd aan zijn pijn. Die patiënt komt in een vicieuze cirkel terecht. Vaak kan hij pas echt aan zijn herstel beginnen als die problemen achter hem liggen. Uiteraard kan ook stress meespelen. Wie stress heeft, omdat hij op het werk gepest wordt bijvoorbeeld, loopt de hele dag met verkrampte spieren rond. Zelfs een overbodige CT- of NMR-scan kan een patiënt met ‘banale’ rugpijn richting chronische pijn duwen.

Hoe bedoelt u?
Stassijns: Met een scan vinden we, zeker bij 40-plussers, altijd wel iets. Elke rug heeft een of andere afwijking, maar daarom is die nog niet verantwoordelijk voor de pijn. De kans dat je iemand met zo’n scan angstig maakt, is groter dan de kans dat je hem ermee helpt te genezen. Zulke medische beeldvorming is wél nodig als je een onderliggende oorzaak wilt uitsluiten: een geknelde zenuw bijvoorbeeld, of een tumor.

Experts en ook het KCE raden al jaren aan om het gebruik van scans bij rugklachten te beperken. Toch hebben velen de mentale omslag nog niet gemaakt?
Stassijns: Stilaan lijken alle neuzen dezelfde kant op te wijzen. We proberen lage rugpijn steeds minder te verklaren op anatomisch niveau en dat maakt scans in de meeste gevallen irrelevant. Want zelfs al stel je een discushernia vast bij een patiënt, dan nog weet je niet of die de pijn veroorzaakt. Als ik straks aan de ingang van het UZA de eerste honderd bezoekers scan, is de kans groot dat dertig van hen een hernia hebben, zonder dat ze er enige last van ondervinden. Bovendien verandert een scan toch niks aan de standaardbehandeling van lage rugpijn: zorgen dat je in beweging blijft, en oefentherapie.

Wat die oefentherapie betreft: van algemene krachttraining evolueerden we naar core stability, of ‘rompstabiliteit’. Waarom is dat beter?
Stassijns: Het is een hardnekkig misverstand dat we bij rugpijn het best sit-ups kunnen doen om onze buikspieren te trainen. Dat is een veel te eenzijdige training, want we hebben doorgaans zwakkere rugspieren dan buikspieren. Core stability gaat daarentegen over je diafragma, buik-, rug- en bekkenbodemspieren. Het doel is alle spieren van de romp te versterken, en zeker de kleinere spieren, dicht bij de rug, zodat die een soort natuurlijk korset vormen. Het zijn die kleine spieren dicht bij de wervelzuil die voor stabiliteit zorgen. Wie fysieke arbeid verricht, traint die spieren vaak vanzelf. Maar voor wie een kantoorbaan heeft, zijn die oefeningen zeker aan te raden. Simpele oefeningen, die de kinesist je vrij makkelijk kan aanleren. Ik geef toe dat we er nog steeds niet uit zijn welke vorm van oefentherapie de meest geschikte is, maar dat core-stabilitytraining werkt, zie ik elke week in de praktijk. Het UZA begeleidt ook de Koninklijke Balletschool Antwerpen en sinds we daar enkele jaren terug de basisprincipes introduceerden, zien we opvallend minder kwetsuren.

Het advies om te blijven bewegen en zes tot acht weken af te wachten kan frustrerend zijn voor patiënten die veel pijn hebben. Zij willen scans en desnoods chirurgie.
Stassijns: Ik wil geen steen werpen naar mijn collega’s in de chirurgie, maar er wordt te veel geopereerd op rugpatiënten. Waarom zou je een hernia zonder complicaties meteen opereren? Nog veel te weinig wordt de patiënt duidelijk gemaakt dat er 80 procent kans is dat die hernia spontaan verdwijnt binnen het jaar. Zou hij dan nog altijd onder het mes willen gaan? De verantwoordelijkheid voor lage rugpijn wordt vandaag nogal makkelijk bij de arts gelegd, terwijl die bij de patiënt moet liggen. Je moet aandacht besteden aan je houding, je spieren trainen en eventueel wat doen aan je overgewicht. En als je dat allemaal negeert, kun je niet verwachten dat een pijnstillertje al je problemen oplost.

Een studie uit 2014 wees uit dat pijnstillers voor lage rugpijn – vaak paracetamol – eerder een placebo-effect hebben.
Stassijns: Zover zou ik niet gaan. Al is het effect van pijnstillers soms teleurstellend vanuit het perspectief van de patiënt. Vandaag bevelen we eerder ontstekingsremmers aan, maar dat moet van geval tot geval bekeken worden met de arts. Ik hamer dan wel op de eigen verantwoordelijkheid van de patiënt, maar dat betekent niet dat hij geen hulp mag krijgen.

Het aantal mogelijke behandelingen voor lage rugpijn lijkt schier eindeloos. Hoe moet een rugpatiënt daar een keuze in maken?
Stassijns: Dat er zo veel behandelingen en hulpmiddelen zijn, komt ook omdat we er vaak het fijne nog niet van weten. Voor zo’n courante aandoening als rugpijn is het haast schrijnend hoe weinig degelijke studies er voorhanden zijn. De farmaceutische wereld staat niet te springen om onderzoek te sponsoren – er wordt nu eenmaal weinig nieuwe medicatie ontwikkeld – en rugpijn hééft ook zeer diverse oorzaken.

Het KCE raadt aan om geen korsetten of steunzolen meer voor te schrijven. Die zouden er net voor zorgen dat de rugspieren verzwakken. Gaat u akkoord?
Stassijns: Zeker. Al kan een korset in zeer specifieke gevallen nuttig zijn.

Ook vibrerende andullatiematrassen zijn nutteloos, zegt het KCE.
Stassijns: Ze zijn ongetwijfeld zeer aangenaam, maar ik betwijfel of ze rugklachten kunnen verhelpen. Ik heb ze ook nooit aangeraden. Ach, vandaag is het de andullatiematras, twintig jaar terug was het het waterbed. Dat was ook aangenaam en warm, maar het gaf absoluut géén steun aan die pijnlijke rug.
Natuurlijk is een goede slaaphouding belangrijk: zeker niet op je buik, het liefst op je zij, met je onderste been wat onder het andere geplooid. Je wervelkolom moet één horizontale lijn vormen wanneer je slaapt, zodat de zware zones – schouder en heup – wat dieper kunnen inzakken. Daarvoor heb je een goede matras nodig, en die hoeft echt geen fortuin te kosten.

HUISWERK VOOR UW RUG
Wie aan zijn core stability of rompstabiliteit wil werken, hoeft niet per se dure toestellen in huis te halen. Drie simpele oefeningen, voor thuis of zelfs op kantoor, om uw rug in vorm te houden.

1. Ga op een krukje zitten, met de heupen en knieën geplooid in een hoek van 90 graden, met de armen voor de borst gekruist.
Neig uw romp naar voren of naar achteren terwijl de kromming in de rug ongewijzigd blijft.
Hou de positie drie seconden aan.
Doe drie reeksen van tien naar voren en drie naar achteren.


2. Start in rugsteun tegen de muur, met gestrekte benen naast elkaar, hielen tegen de muur en de armen gekruist voor de borst.
Trek de benen afwisselend op tot ze een hoek van 90 graden vormen met de heup.
Let erop dat de kromming in uw rug ongewijzigd blijft.
Houd de positie vier seconden aan.
Doe drie reeksen van tien.


3. Start met heupen en knieën 90 graden geplooid, de handen onder de schouders en de benen samen.
Strek telkens één arm en het tegengestelde been tot die in elkaars verlengde liggen. De kromming van de rug blijft ongewijzigd.
Houd de positie drie seconden aan.
Doe één reeks van twintig, daarbij telkens wisselend van arm en been.

Geen categorie

BEWEGING IS BESTE MEDICIJN BIJ LAGE RUGPIJN

Alexander Speybrouck

De basisbehandeling bij lage rugpijn is ‘de natuur zijn werk laten doen’ en medicalisering vermijden. Dat staat in de nieuwste richtlijn van het Federaal Kenniscentrum voor de Gezondheidszorg (KCE). Voorts luidt het belangrijkste advies: blijven bewegen.

Het uitgangspunt van de KCE-studie is dat rugpijn in principe onschadelijk is en in de overgrote meerderheid van de gevallen spontaan geneest. Rugpijn moet worden beschouwd als een – soms zeer onaangenaam – ongemak dat ons nu eenmaal kan overkomen. De patiënt is perfect in staat om zichzelf te genezen, mits een beetje begeleiding en aanmoediging. Het eerste advies luidt dan ook dat mensen met rugpijn in beweging moeten blijven.

Meestal is een radiografie, scan of MRI (beeldvorming door magnetische resonantie, nvdr) bij lage rugpijn nutteloos. Het stelt de patiënt bovendien bloot aan schadelijke straling, is duur voor de maatschappij en er is geen enkel bewijs dat er een verband bestaat tussen wat er eventueel wordt vastgesteld en de pijn. Bovendien kan het de patiënt onnodig ongerust maken. Soms ligt er een ernstigere oorzaak aan de basis van het probleem: een breuk, een tumor, een ontstekingsziekte, … Zorgverleners zijn opgeleid om de typische symptomen van deze weinig voorkomende problemen (‘rode vlaggen’ of red flags) op te sporen en meteen ernstig te nemen, aldus het KCE. De KCE-richtlijn beveelt aan dat de zorgverleners deze rode vlaggen altijd moeten uitsluiten, en ook in dat geval is een radiologisch onderzoek slechts zeer uitzonderlijk vereist.

Geen categorie

ZO ZORG JE ERVOOR DAT JE MINDER ZIT OP KANTOOR

Alexander Speybrouck

Zeven voorbeelden om je op weg te helpen
Werk je op kantoor? Dat betekent vaak dat je veel uren achter je bureau maakt en dus veel zit. Onderzoeken liegen er niet om: de effecten van langdurig zitten op je gezondheid zijn soms levensbedreigend. Zitten is slecht voor je. Kan je – in het bezit van een fulltime kantoorbaan – je zitgedrag nog veranderen?
Het kost tijd en het is wennen, maar veranderen kan zeker, zegt Karen Hitters. Ze is expert op het gebied van gedragsverandering en sedentair gedrag (langdurig zitten). Volgens Hitters leven we in een zittende samenleving. “Zitten is een gewoonte. Het is ingebakken in onze cultuur: kleuters leren rustig in een kring te zitten, om vervolgens op de basis- en middelbare school achter tafeltjes zittend hun werk te maken. Later bieden zij collega’s uit beleefdheid een stoel aan op kantoor.” Het feit dat zitten een ingebakken gewoonte is, maakt het veranderen van zitgedrag wel een grote uitdaging, aldus de gedragsexpert.

Stress
Verandering is hard nodig. Van alle Europeanen zitten Nederlanders dagelijks het langst. De gemiddelde Nederlander brengt dagelijks 8,7 uur zittend door. En dat is niet iets om trots op te zijn. Langzitters ervaren meer stress, hebben vaker last van angstaanvallen en kunnen zich minder goed concentreren dan mensen die vaker de benen strekken.

Rugklachten
Langdurig zitten tast niet alleen je mentale gezondheid aan, ook je lijf moet eronder lijden. Een stijve nek, pijnlijke schouders en een zere rug: na een werkweek merk je af en toe dat je lichaam gaat klagen. Je bent niet de enige die daar last van heeft. Rugklachten zijn de meest voorkomende problemen door lang zitten. Daarnaast is de bloeddoorstroming niet optimaal, met spataderen als gevolg.

Diabetes en kanker
Elk extra uur dat je op een dag zittend doorbrengt, verhoogt het risico op diabetes type 2. Dat blijkt uit onderzoek van Maastricht University. Verschillende onderzoekers ontdekten zelfs een link tussen langdurig zitten en kanker, zoals darmkanker en eierstokkanker.

Concrete oplossing
Dit is maar een kleine greep uit een grote hoeveelheid onderzoeken op het gebied van zitten en gezondheid. De laatste jaren wordt er steeds vaker geconstateerd dat langdurig zitten veel nadelen met zich meebrengt. Na het lezen van al deze gezondheidsklachten wil je graag een concrete oplossing horen. Moet je na elke tien minuten zitten even opstaan en een rondje lopen bijvoorbeeld?
Nederland heeft nog geen richtlijnen of een norm voor het aantal uur zitten op een dag. Het onderzoeksinstituut TNO geeft het voorlopige advies om elk half uur op te staan. Karen: “Er is nog niet onderzocht wat het effect is van een loopje op de lange termijn. Het is ook nog niet bekend hoeveel wandelminuten je moet maken om het beste resultaat te behalen. Maar dat af en toe in beweging komen gezonder is dan de hele dag op een stoel zitten, weet iedereen. Ieder uur even opstaan lijkt mij voor nu een prima oplossing.”

Yogabal
Schuine krukjes, wiebelige kussens en yogaballen: er zijn veel producten verkrijgbaar die een gezonder zitgedrag beloven. Het balanceren op een bal, kruk of kussen wordt ook wel actief zitten genoemd. Dat klinkt toch zeker iets gezonder dan een bureaustoel op wieltjes. “Het maakt niet uit of je op een kantoorstoel of op een yogabal zit: continu op hetzelfde zitelement zitten is nooit goed.” Volgens Hitters is afwisseling het toverwoord. “Als je af en toe je stoel verruilt voor een bal, gebruik je tijdelijk andere spieren. Dat is positief. Hierdoor ben je je ook bewuster van je houding.”

Omgeving
Op je werk kan het lastig zijn om ineens minder te zitten. Zeker als er nog geen alternatieven aanwezig zijn, zoals een zit-stabureau bijvoorbeeld. Of als je collega’s vreemd opkijken als je wat vaker opstaat. Dan is de kans klein dat je je eigen zitgedrag aanpast, zegt Hitters. “Je fysieke en sociale omgeving hebben veel invloed op jouw gedrag. De inrichting van het kantoor en hoe andere werknemers met de verandering omgaan, bepalen voor een groot gedeelte hoe jij zelf reageert. Als meer mensen minder zitten, is er een grotere kans op succes.” Het grootste gedeelte van de dag ben je op je werk aanwezig. Het is daarom de ideale locatie om te beginnen met minder zitten. Ook als je zelf het spits afbijt. Tip van Hitters: “Stel dan eens voor om staand te vergaderen of om wandelend te overleggen.”

Motivatie
Een gewoonte is iets waar je niet meer over nadenkt. Als je doelgericht minder zit, val je minder snel terug in je oude patroon. Zorg dat je je bewust bent van de verandering. Volgens Hitters helpt het om je gewoonte van tevoren inzichtelijk te maken. “Zoek uit op welke momenten je de keuze hebt tussen zitten en staan. Waarom ga je op zo’n moment niet staan? Wat belemmert je? Tegelijkertijd bedenk je een strategie om het anders te doen. Denk aan makkelijk uitvoerbare oplossingen die weinig moeite kosten.”Deze momenten kom je de hele dag door tegen.

Zeven voorbeelden om je op weg te helpen:
1) Met de auto naar kantoor? Parkeer dan verder weg en loop het laatste stukje.
2) Als je gebruik maakt van het openbaar vervoer, zorg je dat je de laatste paar minuten van je treinreis alvast gaat staan. Ook tijdens een kort ritje met de sprinter hoef je niet per se te zitten.
3) Loop naar je collega toe als je iets wilt weten.
4) Maak een ommetje als je wordt gebeld.
5) Zet de prullenbak verder weg van je bureau, zodat je op moet staan om iets weg te gooien.
6) Drink genoeg water. Zo blijf je niet alleen gehydrateerd, maar word je ook af en toe nog eens verplicht tot een loopje naar het toilet.
7) Blijf niet achter je bureau hangen tijdens de lunchpauze, maar haal buiten een frisse neus.
Je zitgedrag tijdens het zitten veranderen? Ook dat kan. De tips van Karen Hitters zijn kort maar krachtig. “Als je zit, doe het dan goed. Zorg voor goed ingesteld meubilair en zorg dat je bewust actief zit.”

Drie tips voor bewust actief zitten:
1) Zet beide benen voor je op de grond en zit rechtop in je stoel. Zorg dat je computerscherm op ooghoogte staat. Laat je onderarmen rusten op de armleuningen.
2) Rek je af en toe even uit. Trek je schouders op en laat ze weer zakken. Doe dit drie keer. Herhaal dit vaker gedurende de dag. Maak je nek los door je hoofd van je ene schouder naar je andere te bewegen.
3) Span verschillende lichaamsdelen aan. Denk bijvoorbeeld aan je buik- of beenspieren. Zorg dat je daarna weer ontspant.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Karen Hitters. Ze is expert gedragsverandering. Hitters werkte als adviseur bij Kenniscentrum Sport, gaf advies op het gebied van gezondheidsmanagement, duurzame inzetbaarheid en sedentair gedrag en vertaalde onderzoek over sedentair gedrag naar de praktijk. Nu is ze docent gedragsbeïnvloeding aan de Fontys Sporthogeschool. Hitters is een voorstander van dynamisch werken en schreef, destijds bij Kenniscentrum Sport, een artikel over het beïnvloeden van zitgedrag.

Geen categorie

7 GEBODEN VOOR MENSEN MET LAGE RUGPIJN

Alexander Speybrouck

Drie wetenschappers van de Vrije Universiteit Brussel zetten 7 gouden regels voor mensen met (chronische) lage rugpijn op een rijtje. Deze 7 geboden garanderen de beste kansen op herstel en voorkomen dure, maar ook soms nutteloze behandelingen.

1. Beweeg voldoende
Bewegen is hét voornaamste onderdeel van iedere behandeling van lage rugpijn. Daarbij maakt het niet zo veel uit wat voor lichaamsbeweging je precies doet: eender welke vorm van lichaamsbeweging vermindert lage rugpijn. Er zijn ook helemaal geen ‘gevaarlijke bewegingen’ die je rug kunnen kwetsen. Het beste kan je een kinesitherapeut raadplegen om je bij deze lichaamsbeweging te laten begeleiden.

2. Begrijp de pijn
Rugpijn zou een gevolg zijn een beschadigde tussenwervelschijf, een ‘onstabiele’ rug of artrose. Wanneer mensen met rugpijn inzien dat dit niet zo is, en dat pijn kan blijven voortbestaan lang nadat de ‘blessure’ volledig genezen is, gaan ze veel makkelijker over tot een actieve behandeling van hun rugpijn. Hierbij is het leren begrijpen wat pijn is en hoe je ermee moet omgaan cruciaal.

3. Laat je niet vangen door commerciële ‘oplossingen’ voor je lage rugpijn
Er zijn tal van ‘wondermiddelen’ voor lage rugpijn, zoals dure (andullatie)matrassen, elektrotherapietoestellen, trilplaten, kleurrijke tape, etc. Ondanks sluwe verkooppraatjes is er voor geen van deze behandelmethodes wetenschappelijke bewijs dat ze lage rugpijn kunnen genezen. Recent nog onderzochten onderzoekers van de Vrije Universiteit Brussel of het Soleve® elektrotherapietoestel van de firma Nervomatrix een meerwaarde biedt voor mensen met lage rugpijn. Het toestel doorstond de kritische wetenschappelijke toetsing niet: het deed het niet beter dan de placebo groep.

4. ‘Kraken’ heeft maar een kleine toegevoegde waarde op bewegen
Of het nu een osteopaat, chiropractor of manueel therapeut is: wat de therapeut met de handen doet zal maar in beperkte mate bijdragen aan het herstel. Bovendien zullen de handen van de therapeut enkel een meerwaarde hebben als het gecombineerd wordt met bewegingstherapie (oefentherapie, sport).

5. Naalden gaan de rugpijn niet wegprikken
Of het nu dry needling of acupunctuur is, de ‘naalden’ hebben vaak wel een tijdelijk pijnstillend effect, maar zullen het rugprobleem niet genezen.

6. Chirurgie voor rugpijn is zelden de juiste oplossing
Opereren voor enkel lage rugpijn heeft een moment gekend waarbij we als hulpverleners dachten dat we iedereen met rugpijn konden genezen. Spijtig genoeg zijn we hiervan terug moeten komen en kan chirurgie enkel voor eerder zeldzame en specifieke vormen van rugpijn mogelijk een oplossing bieden. In de meerderheid van de gevallen is dus chirurgie niet aan te bevelen voor lage rugpijn als enige klacht.

7. Actieve eerder dan passieve therapieën
De voorgaande 6 geboden voor mensen met lage rugpijn zijn samen te vatten door één gouden raad: de beste manier om lage rugpijn te overwinnen is actieve therapie, waarbij de patiënt zelf aan de slag moet. (TE)

Geen categorie

WAAROM JE KRAAKBEEN VERLIEST ALS JE NIET BEWEEGT

Alexander Speybrouck

Groei-eiwit TGF-beta essentieel voor gezond kraakbeen.

Het kraakbeen in je gewrichten verdwijnt als je niet beweegt. Maar waarom dat gebeurt, was lang niet bekend. Arjan van Caam en Peter van der Kraan (Reumatologie) en Wojciech Madej en Pieter Buma (Orthopedie) van het Radboudumc toonden aan dat het groei-eiwit Transforming Growth Factor beta (TGF-beta) hierin een essentiële rol speelt. Zij publiceerden hierover in Osteoarthritis & Cartilage.

In kraakbeen zit een grote hoeveelheid inactief TGF-beta opgeslagen. Iedere belasting van het kraakbeen activeert kortstondig een beetje van dit groei-eiwit. Dit vrijkomende TGF-beta stimuleert de kraakbeencellen en zorgt ervoor dat de cellen in het kraakbeen gezond blijven. Kraakbeencellen die een gebrek hebben aan TGF-beta gaan namelijk hun eigen kraakbeen afbreken, wat leidt tot gewrichtsschade.

Het heilzame effect van TGF-beta houdt zichzelf in stand zolang het gewricht maar gebruikt wordt. Belasting van het gewricht stimuleert de aanmaak van meer TGF-beta dat vervolgens wordt opgeslagen in de omgeving van de kraakbeencellen voor toekomstig gebruik. Ook zorgt belasting en regelmatige blootstelling aan TGF-beta ervoor dat de kraakbeencellen gevoeliger worden voor dit groei-eiwit.

De onderzoekers zagen dat bij veroudering het TGF-beta systeem steeds minder goed werkt. Dit kan verklaren waarom veel mensen artrose krijgen op latere leeftijd. Peter van der Kraan: “Deze bevinding toont aan op welke manier belasting je kraakbeen gezond houdt en waarom het ook voor je kraakbeen belangrijk is om in beweging te blijven.”

Geen categorie

HELPEN KRACHTIGE PIJNSTILLERS NIET BIJ CHRONISCHE LAGERUGPIJN?

Alexander Speybrouck

Krachtige pijnstillers, afgeleid van morfine, hebben weinig effect bij chronische lagerugpijn, zeggen Australische onderzoekers.

Australische onderzoekers brachten alle goed uitgevoerde, placebogecontroleerde studies over de effecten van krachtige pijnstillers (met codeïne of afgeleid van morfine) samen in een overzichtsonderzoek (1). Daarbij mikten ze enkel op lagerugpijn die lang aansleept en waarvoor geen specifieke oorzaak gevonden wordt, d.w.z. geen hernia, geen ontstekingen, uitzaaiingen en dergelijke. In totaal selecteerden ze 20 degelijke studies met betrekking tot 7.295 ruglijders: 17 daarvan vergeleken de effecten van krachtige pijnstillers met placebo en 3 vergeleken de pijnstillers onderling. De opvolgperiode was kort: gemiddeld 3 maanden. De pijn werd beoordeeld via vragenlijsten waarbij deelnemers de intensiteit van hun pijn situeerden op een schaal van 0 tot 100. Bij 13 studies was er een lichte verbetering van de pijn (10 punten minder op de schaal) in vergelijking met placebo. Dat is een zeer minimaal effect. Voor een betekenisvolle verbetering moet je minstens een verschuiving van 20 punten op de schaal behalen. Er waren ook geen betekenisvolle verschillen tussen diverse pijnstillers onderling. De onderzoekers besloten dat krachtige pijnstillers, die soms voorgeschreven worden wanneer lichtere pijnstillers niet werken, eigenlijk amper effect hebben op chronische lagerugpijn. Bovendien ervaart meer dan de helft van de betrokkenen wel hinderlijke nevenwerkingen, zoals misselijkheid, constipatie en hoofdpijn.

Dit is een zeer degelijke analyse van een selectie goed uitgevoerde studies, wat de resultaten betrouwbaar maakt. Opvallend is dat zeer veel mensen (50%) die aan de 20 studies deelnamen, vroegtijdig afhaakten, omdat ze te veel last hadden van nevenwerkingen en amper minder pijn ervaarden. Overigens waren enkele van de geselecteerde studies gefinancierd door de farma-industrie, en ook deze toonden geen noemenswaardig effect. De resultaten verbazen niet echt. Aspecifieke chronische rugpijn is een veel gehoorde klacht die zelden kan worden opgelost met pijnstillers. Wat wel effect heeft, is voldoende beweging, een goede houding, vermageren bij overgewicht, manuele therapie en cognitieve gedragstherapie.

Conclusie
Een goed uitgevoerde overzichtsstudie vindt geen noemenswaardig effect van de meest krachtige pijnstillers bij aspecifieke lagerugpijn. Aspecifiek betekent zonder duidelijke oorzaak, dus geen hernia, ontsteking, tumor of trauma. De meeste mensen ervaren wel hinderlijke nevenwerkingen. Dergelijke klacht vraagt dus een andere aanpak dan pillen.

Geen categorie

IS LOPEN OP EEN ZACHTE ONDERGROND NU ECHT BETER?

Alexander Speybrouck

Sinds mensenheugenis horen en lezen wij dat het op een zachte ondergrond véél beter én gezonder hardlopen is dan op een harde ondergrond. Nu, dat klinkt natuurlijk wel logisch: hoe zachter de ondergrond, hoe kleiner de “slag” die je lichaam krijgt na de landing op de grond. En dus, als je 10 km loopt, dan heb je duizenden van die landingen, zelfs als je een flinke pas van 2 meter neemt, ondervind je die impact zo 5.000 keer.
Meer dan vier jaar geleden begon ik, Jeroen, met het onderzoek naar loopondergronden onder begeleiding van Prof. Benedicte Vanwanseele. In samenwerking met Kurt Schütte en Hannelore Boey werd een grote studie uitgevoerd naar de impactversnelling van het onderbeen bij zeer goed getrainde mannelijke en vrouwelijke lopers, en bij een groep onervaren lopers.
Even toelichten wat die “impactversnelling” precies is. Dit is de versnelling die het onderbeen ondergaat bij contact met de grond. Deze versnellingspiek gaat over een erg korte fase (slechts +/- 25 milliseconden). Daarna gaat deze ‘schok’ doorheen het lichaam omhoog. Deze impactversnelling is het grootste waar de schoen contact maakt met de grond. Een deel van deze schok wordt geabsorbeerd door de loopschoen en nadien door de verschillende weefsels van het lichaam. Zo krijgen de hogergelegen lichaamsdelen (zoals bv. onze hersenen) gelukkig niet dezelfde schok te verdragen als onze onderste ledematen. We hebben het hier dus over een zware belasting voor het lichaam, want de versnelling gemeten aan het onderbeen kan tot meer dan 20 keer de zwaartekrachtsversnelling bedragen. Deze versnelling is natuurlijk (en gelukkig) maar van zeer korte duur.

Hoe zachter, hoe beter?
Wanneer het gaat over een zachte ondergrond denken de meeste mensen veelal aan een grasveld, een bospad, of een Finse piste. Finse piste is een speciaal loopparcours voor lopers, om het loopcomfort te verhogen bestaat de bovenlaag er uit een verende laag, bv. houtsnippers. Meestal worden zo’n pistes in een groene omgeving aangelegd. Uit onderzoek bleek dat meer dan 35% van de gebruikers de Finse piste verkiest voor het voorkomen van blessures en meer dan 30% voor het loopcomfort (onderzoek door Julie Borgers aan de KU Leuven1).
Met het oog op die blessure preventie, werd de onderzoeksvraag van Jeroen opgesteld, zou bv. de belasting op het onderbeen op zo’n Finse piste gunstiger uitvallen dan op asfalt of een klassieke piste? Uit dit onderzoek blijkt dat lopen op een Finse piste resulteert in een lagere ‘impactversnelling’ van het onderbeen, vergeleken met de Leuvense atletiekpiste en een asfalt weg2. Dit was van toepassing wanneer er een vaste snelheid (12 km/u) werd opgelegd. Voilà. Dus de oude “wijsheid” wordt hier bevestigd, dat je best op een zachte ondergrond loopt?
Niet noodzakelijk. Want er werd bv. géén verschil in impactversnelling aangetroffen tussen de atletiekpiste en het asfalt, terwijl de atletiekpiste toch veel zachter is dan het asfalt. Dat is bijzonder merkwaardig! Nu, de Leuvense atletiekpiste wordt door veel lopers als een zeer “stijve” piste ervaren, dat kan een deel van de verklaring bieden.
Er is géén verschil tussen de verschillende ondergronden wanneer de deelnemers hun eigen loopsnelheid kiezen.
Nu even terug naar de Finse piste. Bij die zachte ondergrond is er dus wél een voordeel qua impactversnelling. Maar ook dat is relatief, want lopen op een Finse piste verstoort dan weer de houdingscontrole en de stabiliteit, wellicht door de aanpassingen die nodig zijn van de loopstijl als je op dit type ondergrond loopt3. Deze verstoringen werden dan weer veel minder of zelfs niet teruggevonden op stabielere ondergronden zoals aan atletiekpiste en het asfalt. Tussen haakjes: deze verstoringen van de stabiliteit op de Finse piste vinden we ook terug wanneer vermoeidheid optreedt, en dan zijn de verstoringen van een veel grotere orde4.

Hoe sneller, hoe meer impact?
Het bleek uit dit onderzoek dat het een véél groter verschil uitmaakt met welke snelheid je traint. De impactversnelling verhoogt aanzienlijk wanneer je aan een hogere snelheid loopt. Ongeacht piste of asfalt. Wanneer twee mensen aan dezelfde snelheid lopen, kunnen zij toch een totaal andere impactversnelling ondervinden (op dezelfde ondergrond). Die snelheid/impact-verhouding is dus een individueel gegeven. Maar bij beide lopers verhoogt de impactversnelling als ze hun snelheid verhogen. In het onderzoek werden weinig verschillen aangetroffen tussen de goed getrainde lopers en de onervaren lopers, voor beiden geldt de impactversnelling als ze hun snelheid verhogen!

Conclusie?
Het is dus uiteraard beter (én fijner) om in volle natuur te gaan lopen (en voluit te genieten), als je er op dat moment de kans toe hebt. Maar voel je vooral niet schuldig als dat wegens omstandigheden eens niet lukt: het is dus véél belangrijker om de juiste balans te vinden tussen uithoudingswerk (traag) en snelheidswerk, want vooral dat laatste heeft een véél groter effect op de belasting die je lichaam ondervindt bij de training. Dus vooral goed nadenken over (én je laten helpen met) de balans tussen je uithoudingswerk versus je snelheidswerk!

Geen categorie

EEN PAAR MINUTEN LICHAAMSBEWEGING PER DAG VERLENGT DE LEVENSVERWACHTING

Alexander Speybrouck

Met deze grootschalige Amerikaanse studie wordt nogmaals bewezen dat er een verband bestaat tussenlichaamsbeweging en een daling van het risico op vroege dood. Maar vooral blijkt uit deze studie – en dat is nieuw – dat een paar minuten per dag opstaan en bewegen voldoende is om de levensverwachting te verlengen.

Gedurende 7 dagen hebben 3.029 personen tussen 50 en 79 jaar een uiterst gevoelige accelerometer gedragen waarmee hun mate van lichaamsbeweging heel precies kon worden gemonitord. Die gegevens hebben de onderzoekers vervolgens vergeleken met de mortaliteitsgegevens van deze groep in de acht volgende jaren.

Het resultaat is geen verrassing en ontegensprekelijk: de proefpersonen die het minst bewegen lopen vijf keer meer risico om vroeg te sterven dan de actiefste personen, en drie keer meer risico dan de ‘vrij actieve’ proefpersonen.

De onderzoekers hebben echter ook vastgesteld dat het niet nodig is om veel lichaamsbeweging te nemen of erg sportief te zijn. Slechts 10 minuten bewegen per dag maakt al een verschil en 30 minuten bewegen heeft een nog grotere invloed op de kans om vroeg te sterven. En je hoeft niet eens fors te bewegen om er de voordelen van te ondervinden. Thuis rondlopen, de vaat doen of uitvegen is al voldoende!

Geen categorie

DE BESTE REMEDIE TEGEN RUGPIJN (MAAR JE ZAL HET NIET GRAAG HOREN)

Alexander Speybrouck

Regelmatig last van lage rugpijn? Dan zit er niets anders op: vooral veel bewegen kan de pijn verlichten. Meer nog dan steunverbanden voor de rug of gespecialiseerde schoenzooltjes, blijkt lichaamsbeweging een natuurlijke pijnstiller. Dat wijst een grootschalig Australisch onderzoek uit.
Onderzoekers van de universiteit van Sidney gingen op zoek naar de beste remedie tegen rugpijn door 21 wereldwijde studies rond dit thema samen te leggen, met in totaal meer dan 30.000 deelnemers.

Lichaamsbeweging als medicijn

Terwijl een steunband aan de rug of steunzooltjes niet meteen een voordeel leken op te leveren, zorgde lichaamsbeweging voor een verlaagd risico van 25 tot 40 procent op rugpijn in het jaar dat volgde. Welk type lichaamsbeweging maakte niet echt uit, van aerobics tot krachttraining bleek alles efficiënt. “Als er een pil zou zijn die het risico op rugpijn zou kunnen doen dalen met 30%, dan zou je er ongetwijfeld elke dag reclame voor zien op televisie,” zegt Dr. Tim Carey, die een commentaar schreef bij de publicatie.

Pilates in plaats van pillen

Toch schrijven dokters volgens Carey nog niet genoeg lichaamsbeweging voor, hoewel het zeer efficiënt blijkt te zijn. Vaker grijpen ze terug naar een steunband voor de rug, steunzolen of pillen. “Inefficiënte behandelingen voorschrijven aan patiënten kan hen een vals gevoel van veiligheid geven,” voegt Carey er aan toe. “We zien sporten nog te weinig als een geneesmiddel, omdat we in een maatschappij leven die pil-georienteerd is.” Als we het advies van Carey mogen geloven, kunnen we maar beter eerst naar de les pilates dan naar de apotheker lopen. Reden genoeg om toch eens werk te maken van die voornemens.